Zdrowa dieta to pięć posiłków dziennie, dwa główne i dwie przekąski, a każdy zbilansowany i bogaty w warzywa i owoce. Poza witaminami i minerałami, kluczowy dla zdrowia jest także błonnik. Sprawdź dlaczego.
Czym jest błonnik i jaka jest jego rola w zdrowej diecie?
Błonnik to włókno pokarmowe, które nie jest trawione i wchłaniane przez organizm, ale pełni niezwykle ważną rolę w zbilansowanej diecie. Błonnik pokarmowy to mieszanka polisacharydów, które znajdują się przede wszystkich w ścianach komórkowych roślin. Błonnik w diecie jest konieczny, aby praca jelit przebiegała prawidłowo, a przemiana materii był na zadowalającym poziomie. Zbyt mała ilość błonnika w diecie prowadzi do zaparć, wzdęć i spowolnienia przemiany materii. Może to nie tylko sprzyjać nadwadze, ale również obniżać odporność całego organizmu. To m.in. dzięki inulinie, która jest rodzajem błonnika, rozwijać się mogą dobre bakterie wchodzące w skład mikroflory jelitowej. Ich rola w ochronie przed infekcjami jest niebagatelna.
Skład błonnika pokarmowego:
- ligniny – w ziarnach zbóż i najtwardszych częściach warzyw (łodyga brokułu czy kalafiora, głąb z kapusty)
- celuloza – w surowych owocach i warzywach
- hemiceluloza – w otrębach i ziarnach
- pektyny – głównie w owocach
Gdzie znajdziemy błonnik?
Najwięcej błonnika znajdziemy w skórce owoców i warzyw oraz w zewnętrznej warstwie nasion zbóż. Dlatego warto włączać do zdrowej diety produkty pełnoziarniste. Są to produkty zbożowe, do produkcji których użyto pełnego ziarna (wraz z zewnętrzną warstwą osłony nasion), a nie oczyszczonych zbóż. Mąka z pełnego ziarna jest ciemniejsza, ma grubsza strukturę i bardziej wyrazisty smak niż mąka biała, która jest wykonana z samego środka ziarna i bardzo dokładnie zmielona. Otręby to zmielone zewnętrzne części ziaren. Wśród warzyw i owoców najwięcej błonnika mają te najtwardsze, z grubszą skórką.
Funkcje błonnika pokarmowego
Czemu błonnik jest tak ważny? Warunkuje prawidłową pracę jelit, bierze udział w regulacji przemiany materii. Do tego umożliwia regularne wypróżnienia i formowanie stolca. Ma wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi. Jego działanie jest bardzo wszechstronne. Stąd tak często podkreśla się to, jak ważne są warzywa i owoce w zdrowym odżywaniu czy odchudzaniu oraz że warto zamieniać białe produkty mączne na te pełnoziarniste.
Funkcje błonnika w zdrowej diecie:
- zmniejsza wchłanianie cholesterolu
- obniża poziom glukozy
- wspomaga profilaktykę nowotworową (w szczególności raka jelita grubego oraz żołądka)
- usprawnia przemianę materii
- usuwa pozostałości pokarmu z jelit, a także toksyny
- drażni i pobudza jelita do pracy, wzmaga ich perystaltykę
- poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci
- wspomaga odchudzanie, bo nie tylko przyspiesza przemianę materii, ale też daje uczucie sytości na dłużej
- zapobiega zaparciom
Ile błonnika należy zjadać, aby zdrowo się odżywiać?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby spożywać 20-40 g błonnika dziennie. Nie warto jeść zbyt dużo błonnika, gdyż prowadzić to może do biegunek i zaburzeń trawienia, a także niedoborów witamin i składników mineralnych. Błonnik utrudnia nieco ich wchłanianie. Jednak przy zalecanej dziennej dawce nie ma mowy o tego typu skutkach ubocznych. Wystarczy, aby w każdym posiłku minimum 1/3 a najlepiej połowę stanowiły produkty zbożowe pełnoziarniste i owoce, i warzywa. Zaleca się spożywanie 5 porcji dziennie owoców lub warzyw. Warto jednak wybierać owoce i warzywa jak najmniej przetworzone i najlepiej świeże, wraz ze skórką i twardszymi częściami jak np. łodygi brokułu czy kalafiora. W pełni obrane, rozgotowane warzywa tracą swoje odżywcze właściwości.
W jakich produktach jest najwięcej błonnika?
Oto produkty, których nie może zabraknąć w zdrowej diecie:
- otręby
- pełnoziarniste płatki owsiane, żytnie
- biała fasola
- jabłka
- kasza gryczana
