Warning: "continue 2" targeting switch is equivalent to "break 2". Did you mean to use "continue 3"? in /home/klient.dhosting.pl/artykulypre/kuchnia-kuchnia.pl/public_html/wp-content/plugins/revslider/includes/operations.class.php on line 2858

Warning: "continue 2" targeting switch is equivalent to "break 2". Did you mean to use "continue 3"? in /home/klient.dhosting.pl/artykulypre/kuchnia-kuchnia.pl/public_html/wp-content/plugins/revslider/includes/operations.class.php on line 2862
Jakie produkty mają najwięcej błonnika? - Kuchnia-Kuchnia.pl
Badania

Jakie produkty mają najwięcej błonnika?

3 listopada 2020 By 0 Comments

Zdrowa dieta to pięć posiłków dziennie, dwa główne i dwie przekąski, a każdy zbilansowany i bogaty w warzywa i owoce. Poza witaminami i minerałami, kluczowy dla zdrowia jest także błonnik. Sprawdź dlaczego.

Czym jest błonnik i jaka jest jego rola w zdrowej diecie?

Błonnik to włókno pokarmowe, które nie jest trawione i wchłaniane przez organizm, ale pełni niezwykle ważną rolę w zbilansowanej diecie. Błonnik pokarmowy to mieszanka polisacharydów, które znajdują się przede wszystkich w ścianach komórkowych roślin. Błonnik w diecie jest konieczny, aby praca jelit przebiegała prawidłowo, a przemiana materii był na zadowalającym poziomie. Zbyt mała ilość błonnika w diecie prowadzi do zaparć, wzdęć i spowolnienia przemiany materii. Może to nie tylko sprzyjać nadwadze, ale również obniżać odporność całego organizmu. To m.in. dzięki inulinie, która jest rodzajem błonnika, rozwijać się mogą dobre bakterie wchodzące w skład mikroflory jelitowej. Ich rola w ochronie przed infekcjami jest niebagatelna.

Skład błonnika pokarmowego:

  • ligniny – w ziarnach zbóż i najtwardszych częściach warzyw (łodyga brokułu czy kalafiora, głąb z kapusty)
  • celuloza – w surowych owocach i warzywach
  • hemiceluloza – w otrębach i ziarnach
  • pektyny – głównie w owocach

Gdzie znajdziemy błonnik?

Najwięcej błonnika znajdziemy w skórce owoców i warzyw oraz w zewnętrznej warstwie nasion zbóż. Dlatego warto włączać do zdrowej diety produkty pełnoziarniste. Są to produkty zbożowe, do produkcji których użyto pełnego ziarna (wraz z zewnętrzną warstwą osłony nasion), a nie oczyszczonych zbóż. Mąka z pełnego ziarna jest ciemniejsza, ma grubsza strukturę i bardziej wyrazisty smak niż mąka biała, która jest wykonana z samego środka ziarna i bardzo dokładnie zmielona. Otręby to zmielone zewnętrzne części ziaren. Wśród warzyw i owoców najwięcej błonnika mają te najtwardsze, z grubszą skórką.

Funkcje błonnika pokarmowego

Czemu błonnik jest tak ważny? Warunkuje prawidłową pracę jelit, bierze udział w regulacji przemiany materii. Do tego umożliwia regularne wypróżnienia i formowanie stolca. Ma wpływ na regulację poziomu glukozy we krwi. Jego działanie jest bardzo wszechstronne. Stąd tak często podkreśla się to, jak ważne są warzywa i owoce w zdrowym odżywaniu czy odchudzaniu oraz że warto zamieniać białe produkty mączne na te pełnoziarniste.

Funkcje błonnika w zdrowej diecie:

  • zmniejsza wchłanianie cholesterolu
  • obniża poziom glukozy
  • wspomaga profilaktykę nowotworową (w szczególności raka jelita grubego oraz żołądka)
  • usprawnia przemianę materii
  • usuwa pozostałości pokarmu z jelit, a także toksyny
  • drażni i pobudza jelita do pracy, wzmaga ich perystaltykę
  • poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci
  • wspomaga odchudzanie, bo nie tylko przyspiesza przemianę materii, ale też daje uczucie sytości na dłużej
  • zapobiega zaparciom

Ile błonnika należy zjadać, aby zdrowo się odżywiać?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby spożywać 20-40 g błonnika dziennie. Nie warto jeść zbyt dużo błonnika, gdyż prowadzić to może do biegunek i zaburzeń trawienia, a także niedoborów witamin i składników mineralnych. Błonnik utrudnia nieco ich wchłanianie. Jednak przy zalecanej dziennej dawce nie ma mowy o tego typu skutkach ubocznych. Wystarczy, aby w każdym posiłku minimum 1/3 a najlepiej połowę stanowiły produkty zbożowe pełnoziarniste i owoce, i warzywa. Zaleca się spożywanie 5 porcji dziennie owoców lub warzyw. Warto jednak wybierać owoce i warzywa jak najmniej przetworzone i najlepiej świeże, wraz ze skórką i twardszymi częściami jak np. łodygi brokułu czy kalafiora. W pełni obrane, rozgotowane warzywa tracą swoje odżywcze właściwości.

W jakich produktach jest najwięcej błonnika?

Oto produkty, których nie może zabraknąć w zdrowej diecie:

  • otręby
  • pełnoziarniste płatki owsiane, żytnie
  • biała fasola
  • jabłka
  • kasza gryczana


0 Comments on "Jakie produkty mają najwięcej błonnika?"


Would you like to share your thoughts?

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Dodaj komentarz